Nordic Walking – kondiční chůze s holemi

Nordic walking není jen obyčejná chůze s holemi, o které se člověk lehce opírá, jak to často vídáme. Je to aktivita, která při správné technice s použitím speciálních hůlek umožňuje při chůzi celkově efektivnější pohyb a vlastně procvičení celého těla. Původně pochází z Finska a vyvinula se z letního tréninku běžkařů. Je to čím dál víc populární forma pohybu, protože nevyžaduje žádné další vybavení kromě vlastních bot a NW holí. Je to ale zároveň mnohem víc než jen chůze. Při správné technice se totiž zapojí až 90% všech svalů.

Nordic walking vznikl v 30. letech 20. století ve Finsku, kde byl původně využíván jako letní tréninkový program pro běžkaře, aby si udrželi kondici během letního období. Postupně se rozšířil do dalších zemí a stal se populární rekreační aktivitou pro lidi všech věkových skupin.

Při nordic walkingu je klíčovým prvkem používání speciálních hůlek, které mají integrované popruhy – „rukavičky“ pro upevnění ruky. Tento způsob uchopení hůlek umožňuje zapojení horních končetin a celkově aktivuje více svalů, což zvyšuje celkovou námahu a efektivitu cvičení. Nordic walking je tedy výborným způsobem, jak posílit svaly horní části těla, zlepšit kardiovaskulární kondici, zvýšit spalování kalorií a zlepšit koordinaci a stabilitu.

Mezi další výhody nordic walkingu patří nízký dopad na klouby, což z něj činí šetrnou aktivitu pro lidi s různými typy artritidy nebo jinými kloubními problémy. Je také vhodný pro lidi s různou úrovní kondice, protože tempo a intenzita cvičení lze přizpůsobit individuálním schopnostem.

Možná proto si spousta lidí myslí, že chůze s holemi je hlavně pro seniory. Ale správnější je říct, že nordic walking je vhodný „také“ pro seniory a lidi se zdravotními handicapy. Protože pravdou je, že podle zvolené intenzity a náročnosti terénu může být nordic walking výživnou součástí tréninku vrcholových sportovců.

Přečtěte si tento článek a dozvíte se více o tom, jak můžete nordic walking využít i jako formu cvičení!

Nordic walking je skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví, kondici i psychiku. Zde jsou některé z výhod:

Je to skvělý trénink pro celé tělo

Při Nordic Walkingu se zapojují téměř všechny svaly v těle, což představuje důkladný trénink, který je přitom při správné technice šetrný ke kloubům a svalům.

Dokáže spálit více kalorií než běžná chůze

Pokud chodíte svižným tempem, může nordic walking skutečně spálit více kalorií než běžná chůze. Pokud se tedy snažíte zhubnout nebo se udržet ve formě, je nordic walking skvělou volbou.

Může pomoci zlepšit vaši kardiovaskulární kondici

Pravidelná chůze s holemi nordic walking může pomoci zvýšit vaši aerobní kapacitu a snížit klidovou tepovou frekvenci, což jsou ukazatele dobré kardiovaskulární kondice.

Pomáhá psychickému zdraví

Je to skvělý způsob, jak si dopřát trochu pohybu a čerstvého vzduchu, a může to být také skvělý způsob, jak snížit stres a zlepšit celkový zdravotní stav.

Co potřebujeme vědět, než začneme s Nordic Walking.

Nordic walking je typ chůze, při které se holemi odrážíme. Původně tento styl pochází ze severských zemí, kde se uplatňoval v letní přípravě běžců na lyžích. Proto je nejdůležitější naučit se správnou techniku.

Mnohým lidem se jeví nordic walking jako banální aktivita a neuvědomují si, že špatným prováděním může dojít ke špatným pohybovým stereotypům, které místo aby pomáhaly mohou určité partie těla přetěžovat a tím mohou mít negativní dopad na pohybový systém i psychiku.

Při Nordic Walking se používají speciální hole „s rukavičkou“. Trekkingové hole s poutkem jsou těžší a slouží hlavně k opoře v těžkém terénu.

Pro Nordic Walking, kde pracuje celá horní část těla a zapojujeme paže v celém rozsahu pohybu jsou trekkingové hole nevhodné!

Důležitá je také správná výška holí vzhledem k naší výšce. Příliš dlouhé nebo příliš krátké hole ztěžují správnou chůzi, mohou působit zvedání ramen a napětí v oblasti trapézů a krční páteře. Chůze s nesprávně zvolenou výškou holí tak může způsobit i bolest hlavy a migrény!

Proto je nejlepší, pokud ve svém okolí najdete profesionála, certifikovaného instruktora, který vás naučí správnou techniku a řekne, na co si máte dávat pozor, aby chůze s holemi byla pro vás příjemná a hlavně bezpečná. Naučí vás také jak se před chůzí rozehřát a rozvičit a jak nakonec protáhnout svaly. Pomůže vám také vybrat správné hole a poradí jak nastavit jejich správnou výšku. Většina certifikovaných instruktorů začátečníkům hole půjčuje, aby si je mohli vyzkoušet, není tedy potřeba je pořizovat předem.

Najít certifikovaného instruktora poblíž vašeho bydliště můžete na stránkách Českomoravské federace Nordic Walking (ČMFNW).

Důležité zásady pro nordic walking:

Pro chůzi NW používáme zásadně nízké sportovní boty. Rozhodně si nebereme kotníkové turistické boty ani sandály.

Naprosto nevhodná je taška přes rameno nebo kabelka. Naopak ideální je speciální ledvinka nebo lehký batůžek na záda.

Oblečení volíme vrstvené, tzv. cibulové, prodyšné, podle počasí.

Na výšlap si vezmeme pití a lehkou svačinku.

Tipy pro začínající chodce:

1. Investujte do dobrých bot na chůzi. Pomůže vám to vyhnout se puchýřům a dalším problémům s chodidly.

2. Začněte pomalu a postupně zvyšujte rychlost chůze a vzdálenost, jak si na cvičení budete zvykat.

3. Při chůzi věnujte pozornost svému držení těla a formě, nepřepalte začátky.

4. Před chůzí se nezapomeňte zahřát a po ní se pomocí protahovacích cviků protáhněte, podpoříte tak potřebnou regeneraci

5. Naslouchejte svému tělu. Pokud začnete pociťovat únavu nebo bolest, udělejte si přestávku nebo chůzi zkraťte. Je důležité, abyste se při prvních začátcích nepřepínali. 

6. Začněte pomalu. Pokud s nordic walkingem začínáte, začněte s kratšími procházkami v pomalejším tempu. Jakmile si techniku osvojíte, můžete zvýšit rychlost a vzdálenost.

A nezapomeňte: naučte se základy techniky od profesionála!